25.08.2019 Алина Зайкова 0 коментариев
Гибкость украшает любую девушку, делает тело красивее и изящнее, а кроме того, гибкое тело дольше остаётся здоровым и молодым. Поэтому так много девушек размышляют над тем, как сесть на шпагат. Ведь это большое достижение!
Но просто так сесть на шпагат невозможно, тут нужна правильная подготовка. Более того, если неправильно пытаться сделать этот «трюк», можно серьёзно повредить связки, порвать мышцы и получить очень сложную травму. Так что подходить к процессу нужно осознанно и грамотно.
Если вы решили освоить упражнение самостоятельно, без тренера и в домашних условиях, это возможно. Но не торопитесь и будьте снисходительны к своему телу, выполняйте все рекомендации и инструкции. И уже скоро вы сможете похвастаться перед подругами и подписчиками в соцсетях роскошным шпагатом, которому позавидуют даже гимнастки!
Содержание
- 1 Подготовка к шпагату2 Как сесть на шпагат – последовательная инструкция
- 2.1 Первый этап2.2 Второй этап2.3 Третий этап2.4 Четвёртый этап2.5 Пятый этап2.6 Шестой этап2.7 Седьмой этап2.8 Восьмой этап2.9 Девятый этап
3 Заключение
Подготовка к шпагату
Очень важно перед каждой тренировкой хорошенько разогреть тело, причем все группы мышц, а не только бёдра и ноги. Сделайте суставную гимнастику: вращайте шеей, руками в запястьях и локтях, делайте махи руками. Не забудьте сделать скручивания позвоночника, разомните ноги.
Помните, что растяжка, как правило, приходится на завершающую часть любой тренировки – как силовой, так и аэробной. Потому что растягивать можно только хорошо разогретые мышцы. Так что поприседайте, побегайте или поделайте силовые упражнения, займитесь аэробикой или интенсивно, с удовольствием потанцуйте под зажигательную музыку.
Обязательно разогрейтесь как следует, чтобы тело начало «гореть», сердце биться часто, а на коже выступил пот.
Разогрев должен длиться не меньше чем 20 минут, а лучше полчаса или даже 40 минут. После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.
Не игнорируйте разогрев! Во-первых, «холодные» мышцы очень неподатливые, и результат от растяжки будет далёк от желаемого. Во-вторых, это опасно: холодные мышцы и неразогретые суставы подвержены травмам. И, в-третьих, полноценная разминка – это отличная физическая нагрузка, которая только прибавит пользы здоровью и усилит красоту тела!
Как сесть на шпагат – последовательная инструкция
Итак, разминка прошла успешно, тело «горит», настроение отличное – пора приступать к растяжке! Приготовьте коврик, и приступайте. Делайте все упражнения медленно, осторожно и без резких движений, избегайте рывков. Начните с малого, и всё получится!
Первый этап
Сядьте на коврик, вытяните ноги, а макушкой тянитесь вверх. Спина должна быть ровной. Медленно, продолжая тянуть спину, наклоняйтесь к ногам. Возьмитесь руками за пальца стоп, тяните носочки ног от себя, вытягивая стопы. Держите ноги ровными, но не слишком их напрягайте. Пусть лучше вы останетесь высоко и не приблизитесь к ногам, но сохраняйте их выпрямленными.
Дышите медленно и глубоко. Задержитесь в том положении, где вам более-менее комфортно и нет сильной боли. Дышите, старайтесь расслабиться, с каждым выдохом ещё на сантиметр наклоняйтесь вниз. Ни в коем случае никаких рывков! Пробудьте несколько минут в этом положении и очень осторожно, медленно поднимайтесь.
Второй этап
Повторите упражнение, только теперь тяните стопы на себя. Снова медленно наклонитесь к ногам, чувствуя, как теперь напрягаются и тянутся другие группы мышц.
Третий этап
После этих двух упражнений лягте на коврик спиной, полностью расслабьтесь. Соедините стопы и приблизьте их к бедрам, как лягушка. Расслабьтесь, пусть колени будут свободно откинуты в стороны. Просто полежите в таком положении пару минут.
Четвёртый этап
Фото: https://pixabay.com/photos/sports-gymnastics-fitness-woman-3994075/
Снова сядьте на коврик. Разведите прямые ноги в стороны, слегка, без напряжения натяните стопы. Осторожно и медленно, обязательно с ровной спиной, наклоняйтесь к полу. Тяните руки вниз и вперед, старайтесь коснуться лбом пола, но держите ноги ровными и старайтесь, чтобы не было излишнего напряжения.
Дышите глубоко, старайтесь расслабиться и оставайтесь в зоне допустимого комфорта, без боли. Еще несколько минут побудьте в таком положении.
Пятый этап
Упражнение «бабочка». Сядьте ровно, сложите стопы вместе, колени в стороны. Максимально притяните стопы к промежности, чтобы ноги были похожи на крылья бабочки. Руками держите стопы, и обязательно держите спину ровной.
Очень мягко и без силы покачайте ногами, как будто бабочка машет крыльями. Никаких резких движений, все делайте легко и нежно, слушая ощущения в своем теле.
Шестой этап
Встаньте ровно, держите ровной спину. Поднимите руки вверх, затем медленно наклоняйте корпус, стараясь руками коснуться пальцев ног. Ноги должны быть ровными, стопы — стоять рядом друг с другом. Без резких движений и рывков старайтесь дотянуться до пола или просто обхватите руками колени.
Дышите глубоко, постойте так несколько минут.
Седьмой этап
Далее можно переходит к полушпагату. Сделайте боковой выпад и старайтесь осторожно, медленно развести ноги еще шире. В полушпагате важно не делать рывков и покачиваний туда-сюда, нужно добавлять нагрузку очень медленно и дозировано.
Восьмой этап
Затем сделайте полушпагат на другую сторону. В обоих положениях задержитесь на несколько минут. Не забывайте дышать и придерживайте себя руками, можно держаться руками за пол, главное, чтобы не было чрезмерной нагрузки и точно не было никаких болевых ощущений.
Девятый этап
Фото: https://pixabay.com/photos/sports-gymnastics-fitness-woman-3994086/
В конце встаньте в положение поперечного шпагата на той высоте, которая для вас максимально приемлема. Ни в коем случае не насилуйте свои мышцы, пытаясь всеми способами достичь желаемого результата.
Выполняйте все последовательно, без спешки, и скоро вы достигните желаемого!
Не старайтесь как можно быстрее сесть в вожделенный шпагат, не торопите события. Иначе вы получите травму, и тогда о шпагате можно будет вообще забыть. Никаких рывков, напряжения, насилия над собой – только мягкое, постепенное напряжение.
Должен быть легкий дискомфорт, в сочетании с приятным чувством натяжения мышц. Но никакой острой боли! Если вы чувствуете боль, значит, уже перестарались.
Принимайте горячую ванну, чтобы расслабить мышцы после тренировок, и при возможности посещайте массажиста. Натруженные мышцы требуют заботы!
Заключение
Если вы задумываетесь над тем, как сесть на шпагат, то помните о важных правилах. Упражняйтесь регулярно: если не ежедневно, то хотя бы три-четыре раза в неделю. Не пропускайте тренировки, и если будете выполнять все упражнения, не забывая про разогрев, то уже спустя месяц сядете в красивый полный шпагат!
Алина ЗайковаЖурналист
Источник: